Alimentos que protegen tu cerebro

Llevar un estilo de vida saludable no solamente es conveniente para tu cuerpo, también lo es para tu cerebro, si es que deseas que funcione óptimamente en todas las etapas de tu vida.

La mala alimentación, tan común hoy en día, genera cada vez más casos de enfermedades como Alzheimer. En Estados Unidos se calcula que la cantidad de personas con este mal aumentará 40% en los próximos 10 años.

Con el paso del tiempo, es común que notemos que nuestra mente no rinde tanto como cuando éramos más jóvenes. El cerebro tiende a reducirse aproximadamente 5% por década, después de los 40 años, y entre más se encoge, mayor afectación presentan las funciones cognitivas.

Por fortuna, existen maneras de mantener un volumen cerebral saludable, con la ayuda de los alimentos adecuados que le proporcionan los nutrientes que necesita.

Moras o bayas

Investigaciones han encontrado que las moras, como las fresas y los arándanos, ayudan a disminuir el deterioro cognitivo y la pérdida de la memoria, que se relacionan con el envejecimiento.

Además, los arándanos mejoran la concentración y protegen al cerebro del estrés y la inflamación. Su contenido de antocianinas retrasa la pérdida de la memoria a corto plazo

Vitaminas, proteínas y ácidos grasos mejoran la agilidad mental. ¿Es más creativo el que mejor se nutre?

Una dieta variada y completa en ciertos nutrientes, como el Omega 3 (salmón, sardinas o atún), contribuye a que el rendimiento intelectual de una persona sea mayor. “Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para las funciones del cerebro, como también lo son otros nutrientes imprescindibles que hay que vigilar, como el hierro, el yodo y la vitamina B12, que interactúan en el desarrollo cognitivo y de los que, parte de la población, puede presentar carencias. Se ha visto, por ejemplo, que cuando las personas tienen una anemia ferropénica o niveles de yodo o de vitamina B12 muy bajos, acaban estando afectadas sus funciones neuronales, de concentración o de asimilación”, “Lo que tiene de especial el omega-3, particularmente un componente que se llama DHA, es que es parte de la estructura original del cerebro. Resulta que las membranas, que son como las capas externas de las células nerviosas, también están hechas de esa sustancia. No en su totalidad, pero en parte de su estructura sí tienen DHA, que es muy importante para muchas funciones cognitivas”.

Llegados a este punto, si usted ha eliminado el pescado de su dieta por razones éticas o espirituales, no se alarme, pues el deporte también funciona. "En las últimas investigaciones, hemos encontrado que, por ejemplo, el ejercicio físico ayuda al cerebro a robustecerse de omega-3 e incluso a formarlo a pesar de que no venga de la dieta”, explicar el profesor Gomez-Pinilla. “Con ayuda de la actividad física se puede suplir esta carencia”, añade.

Brócoli y frutos rojos

Tal y como indican todos los expertos, cuando se trata de cuidar la dieta para una estupenda salud mental, usted debe echar mano de varios alimentos, no solo de uno por el hecho de que sea potente. Como aconseja el doctor y catedrático de la Universidad de California, hay que pensar en una dieta equilibrada. "Una frase que se usa en biología y neurología reza: 'Demasiado de una cosa buena es malo'. Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera se transforman en negativos. Por eso, la mejor recomendación es el balance. Varios productos buenos y complementarios”, dice. Entonces, además del pescado, ¿qué alimentos nos pueden ayudar a leer a Joyce o Proust con ligereza?

El brócoli, es la estrella de la vitamina K, junto con las coles de Bruselas y las y las verduras de hojas verdes y ha dado resultados muy positivos no solo en su ya conocida e indispensable función en la coagulación de la sangre, sino también en tratamientos para el Alzheimer. Una investigacionde la Universidad de Montreal en Canadá demostró que las personas mayores que presentaban más presencia de vitamina K1 elaboraban mejores discursos, progresaban en su expresión verbal y poseían mayor retención de la información.

Las almendras y las nueces, por su parte, se llevan el galardón de alimentos hipercompletos. Ambas contienen precursores de omega-3, vitamina E y magnesio, que permiten mantener el nivel de concentración durante un tiempo sin que luego haya un bajón rápido, como podría suceder después de tomar un piscolabis con azúcar. Además, aportan gran cantidad de proteínas, que, entre otras cosas, estimulan las llamadas neuronas orexinas, que se encargan de mantenernos despiertos y atentos.

Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera, se transforman en negativos. La mejor recomendación es el balance: varios productos buenos y complementarios” (Fernando Gómez-Pinilla, neurocientífico)

Y algunos frutos rojos, como los arándanos y las fresas, son unos grandes aliados para aumentar la atención y fijar la memoria. 

¿Chocolate para la agilidad mental? Con matices

Partimos de que “el cerebro es bastante plástico y flexible”, como apunta el neurocientífico, pero aún así, no es eterno, y con los años sufre un deterioro inevitable. “Tiene un nivel de consumo energético tremendamente alto, y casi todos estos procesos de producción de energía producen mucho estrés oxidativo”, explica el especialista. Es aquí donde aparece otro elemento importante en la dieta que debe tener en cuenta: los flavonoides, unos pigmentos naturales de los vegetales cuya capacidad como antioxidante libera y limpia el cerebro de toda esa oxidación a la que le sometemos solo por el mero hecho de funcionar. ¿Dónde encontrarlos? Las manzanas y los cítricos tienen una gran concentración de ellos, y las investigaciones, han descubierto que los flavonoides del chocolate negro poseen también un potencial revitalizante en cerebros ya desgastados por la edad. “El efecto es el mismo provenga de donde provenga, pero si hay que ponerle a un paciente una dieta más rica en flavonoides, no le diría que se atiborrara a chocolate negro”, matiza de forma simpática la nutricionista Palau. “Tendría que incorporar a su dieta manzanas, naranjas, uvas, té verde, bayas y frutas rojas, que son más saludables. Porque lo que hay que mirar siempre es el efecto final del contenido global de un alimento. Cuanto más completo y saludable sea en su totalidad, mejor”, aclara.

A estas alturas puede que su cerebro esté demandando una dosis extra de parte de estos supernutrientes para seguir con la inteligencia a pleno rendimiento y poder acabar de leer el tema. Si es así, tome nota. Para cubrir las necesidades de hierro se recomienda incorporar a la dieta carnes rojas y vegetales verdes (especialmente, espinacas, muy ricas también en ácido fólico, que ayuda a frenar el deterioro cognitivo); para mantener óptimo el estado del yodo, basta con una cucharadita de sal yodada al día (la que se usa para cocinar), y en el caso de esa vitamina tan importante que es la B12, conviene consumir a diario un vaso de leche o dos, carne, pescado (preferiblemente azul), huevo, frutas y verduras. Si además lo combina todo, semanalmente, con cereales, legumbres, frutos secos y lácteos, ¡sin olvidar una abundante hidratación constante!, su cerebro irá a mil por hora. “Los estudios son claros respecto a que el que come mejor tiene una capacidad cerebral más alta que el que lleva una dieta pobre. Y, sobre todo, cuando se suma una actividad física regular”, Los niveles de atención que demandan ciertos deportes estimulan esta cualidad.

Cada uno te ayuda de una forma particular. ¡Inclúyelos en tu dieta y potencia sus efectos!